5X5 Training | stahlharte Muskeln und ein Traumkörper

5x5 TrainingsplanSei gespannt! Lerne die beste, schnellste, unkomplizierteste, einfachste Art & Weise brutalen Muskel-, sowie Kraftzuwachs zu erreichen: 5X5 Training!

Komme hier gleich zum 5X5 Trainingsplan. Lege SOFORT mit dem Workoutsystem loslegen.

Besorge dir jetzt & SOFORT begeistert das 5X5 Trainingsplan PDF als Ebook ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ . Darin sind alle entscheidenden Ratschläge und meine geballte Erfahrung zum optimalen Trainingserfolg gesammelt.

Ich werde dich auch über Ernährung unterrichten, so dass man eine perfekte Balance von stahlharten Muskeln, schlanker fettfreier Körpermaße erreichen kann! Ja! Mit dem 5x5 Training ist Abnehmen möglich. Ein leichtes Kaloriendefizit hilft dir.

Nur das 3x5 Training ist etwas anders, besteht aus 3 Sätzen mit 5 Wiederholungen. Es eignet sich, um Plateaus zu knacken oder bei großer Erfahrung, ab ca. 6-12 Monate Trainingserfahrung.

Für Einsteiger das 5X5 Training

Man benötigt keine Steroide, keine teuren Nahrungsergänzungsmittel, aber eine gewisse Grundausstattung, wenn man zuhause trainieren will, & auch gewisse Geräte, wenn du im Fitnessstudio trainierst möchtest.

Auch bin ich mir ziemlich sicher, dass es viele Leute gibt, die Langhantelkrafttraining nur für Muskelberge & Bodybuilder ansehen. Doch dem ist nicht so!

Die Routine soll auch den Mut machen, die Bedenken vor dem Kraftsport mit schweren Gewichen haben !

Egal ob alt oder jung, das Programm ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Gesundheit des Körpers zu stärken. & lese mehr über gesundes Muskeltraining und die 5X5 Training Vorteile.

Stronglifts 5X5 Training auf Deutsch

Wenn du dich für das Stronglifts 5x5 Training auf Deutsch, interessierst, findest du auch hier meine Erfahrungen, einen Trainingsplan und natürlich richtige Ernährung!

5X5 Trainingsplan Vorteile

Das System hilft dir dabei, da sich das Trainingsvolumen auf 3 Tage aufteilt, & diese Trainingseinheiten selbst knackig, kurz, intensiv sind & Pause bewusst kurz gehalten werden.

Kein Zwang also, wie in vielen anderen Programmen, eben nicht 5x die Woche trainieren. Nein, ganz im Gegenteil: Du sollst nur maximal 3x wöchentlich trainieren, um ein Übertraining zu vermeiden & auch deinem Körper ausreichend Erholungszeit am Wochenend zu gönnen.

Halte auch deine Pausenzeiten kurz (anfangs 1,5, später 3 Minuten, dann maximal 5 Minuten um Plateaus zu knacken und die richtige 5X5 Training Pausenzeit.

Gesamte Trainingsdauer empfiehlt sich kurz halten, was durch das Programm selbst natürlich geschieht & ca 30-45 Minuten dauert.

Wenn man zuhause trainieren will, hast man zusätzlich den Vorteil, keine Zeit aufwenden zu müssen, um zum Fitnessstudio zu fahren, sondern kannst direkt in deiner gewohnten Umgebung trainieren.

Da du für den komplette 5x5 Trainingsplan nur eine Langhantel benötigst, hält sich der Geräteeinsatz auch überschaubar. Siehe 5X5 Training Trainingsgeräte.

5X5 Training Detail

Mache fünf Ganzkörperübungen:

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Überkopfdrücken
  • Bankdrücken
  • Rudern

Alles führt man mit der Langhantel aus.

Es gibt keine Spiegelmuskulatur-Übungen, wie Captain America Bizeps-Curls, Butterflies, oder extra Bauchmuskelübungen.

Glaube mir einafch, wenn du in den Bereich deines einfachen Körpergewichts kommst, welches du aus der Hocke drückst, wirst du ausreichend starke Bauch + Rückenmuskulatur haben!

 

Trainingstage:

Trainiert wird montags, mittwochs, freitags, samstags und sonntags ist Pause.

 

Wiederholungen:

Führst alle Übungen mit 5 mal 5 Wiederholungen + Sätzen aus = 5 Wiederholungen + 5 Sätze.

Einzige Ausnahme ist: Kreuzheben. Diese Übung führe mit einem Satz + fünf Wiederholungen aus = 1x5.

Grund: hierbei ist die Belastung durch das hohe Gewicht extrem hoch!

 

Lineare Steigerung des Gewichtes:

Jede Sitzung (Trainingstag) bei der Methode erhöht man das Gewicht um 2,5 Kilo pro Übung. Kreuzheben erhöht man um fünf Kilo, da man es seltener macht.

Fange mit einem leichten Gewicht an! Ansonsten kommt man zu schnell zu einem Plateau + gibst auf!

Auch erfahrenen Leuten wird empfohlen, mit der leeren Olympischen Langhantelstange bei allen Übungen anzufangen. Einzige Ausnahme Kreuzheben: da empfehlen sich links + rechts zwei 20 Kilo Scheiben, ungefähr ein Startgewicht von 40-60 Kilo insgesamt. Sonst hat man keine brauchbare Höhe zum hoch heben, + wirst auch wahrscheinlich lange brauchen, um Steigerungen bei dieser Disziplin zu erreichen.

Leichteren oder älteren Personen wird empfohlen, mit weniger Gewicht beim Kreuzheben anzufangen, dabei links & rechts unter die Hantelscheiben weitere Scheiben zu legen, um eine bessere Höhe zum Greifen zu erreichen.

5X5 Trainingsplan

Beispiel:

Workout wird aufgeteilt in zwei Trainingseinheiten, Tag A, Tag B.

Trainingstag A besteht aus:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Langhantel Rudern

 

Trainingstag B besteht aus:

  • Kniebeugen
  • Überkopfdrücken
  • Kreuzheben

 

Man wechselt je nach Trainingstag zwischen Trainingstag A & B bei der Methode.

 

So würde Woche 1 aussehen

Montag Mittwoch Freitag
Trainingstag A Trainingstag B Trainingstag A
Kniebeugen 5*5 Kniebeugen 5*5 Kniebeugen 5*5
Bankdrücken 5*5 Überkopfdrücken 5*5 Bankdrücken 5*5
Rudern 5*5 Kreuzheben 1*5 Rudern 5*5

Andere Namen

Bekannt ist das Workoutsystem auch unter anderen Namen. Unzählige weitere Bezeichnungen des Erfolgsprogramms!

Manchmal wird es auch als 5x5 Methode, 5mal5, 5 x 5 Programm, 5x5 System oder 5*5 Routine bezeichnet. Gemeint ist aber damit das gleiche!

5x5 Training ist der richtige Name.

5x5 Training Falsche Übungsabfolge

Manchmal findet sich auch im Internet die Empfehlung: "5X5 Kreuzheben Bankdrücken Kniebeugen" - doch dies stimmt leider nicht.

Die korrekte Reihenfolge beim Workoutsystem ist immer Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben!

 5X5 Trainingsplan Gefahren und Sicherheit

Immer noch unsicher, ob dies alles richtig ist?

Dann lese dir diesen Artikel über die Gefahren beim 5X5  Training durch, & wie du diese vermeidest. Die größte Gefahr ist nämlich dein EGO! Und in diesem Artikel erkläre ich auch, ob das sicher ist. Meine Erfahrung und die von tausenden anderen bestätigen grandiosen Muskelaufbau, Fettabbau und sicheres hartes Workout.

Gesunde Ernährung

Die 5X5 Training Ernährung ist wichtig, um deine Erfolge zu maximieren. Hierzu empfehlen sich gesunde Nahrungsmittel, ausreichend Kalorien & eine toxinfreie Ernährung.

5X5 Training für Anfänger

Als Anfänger ist die Methode genau richtig! Für Einsteiger gibt es jedoch ein paar kleine Dinge zu beachten, die ich dir in diesem Artikel zum Thema 5X5 Training Anfänger Tipps zusammenfasse, damit du nicht verunsichert von den breiten Kerlen bist im Studio bist, schätzt wie einfach das sein kann, und warum Maschinen bei den meisten nur suboptimale und unökonomische Resultate bringt.

Trainingsgeräte

Welche Trainingsgeräte sind beim 5X5 Training notwendig ?

Wer zuhause trainiert, benötigt nicht viel:

  • Langhantel
  • Gewichte ungefähr bis zum 1,5 fachen deines Körpergewichtes.
  • Ein Rack, Powerrack, Kniebeugen-Ständer, damit sicher trainiert werden kann.

  • Eine Bank, auf diese man sich beim Bankdrücken hinlegen kannst.
  • Ein Scheibenständer hilft dir dabei, Ordnung in der Wohnung zu schaffen.

Finger weg von diesen billigen Hantelbänken. Wenn du unter der Langhantelstange mal eingeklemmt bist, wirst du sehr lustige und unangenehme Übungen vollziehen, um dich rausquetschen zu können.

Denn dieser Chinamüll hat keine Notablage wie ein Powerrack.

Passende Workoutgeräte zu besorgen ist nicht aufwendig!

5X5 Training Erfahrungen

Lese in diesem Artikel, wie meine 5X5 Training Erfahrungen sind & waren! Ich gebe dir auch Tipps dazu, welche Hilfsübungen du machen kannst und von welchem Sportgeräten man Abstand nehmen sollte. Und natürlich gibt es auch etwas ironische Kritik am 5X5  Training.

Alternativen

Erfahre in diesem Artikel die Alternativen zum 5X5 Training! Natürlich bist du nicht gezwungen, nur Ganzkörperübungen zu machen, du kannst das Programm natürlich nach deinen Vorstellungen ergänzen, kürzen oder auch verlängern. Da sich dieses Programm aber besonders an Anfänger richtet, empfehle ich hier auch genau nach der Routine dich zu verhalten.

Krafttraining Anfänger Tipps

Besuche den Artikel, und erfahre weiteres über den Bereich der Verwirrung, Fitnessstudio, und Trainer.

Ganzkörpertraining

Schwere Gewichte, Ganzkörperübungen, hartes & regelmäßiges aber kurzes, intensives Workout, ist der Schlüssel zum Erfolg. Das Krafttrainingsystem kombiniert mit Regeneration, sauberer Ernährung, um Muskelmasse und Kraftzuwachs zu erreichen ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining.

5x5 Training und lineare Steigerung

Beim System wird eine lineare Steigerung des Gewichtes durchgeführt. Was dies ist, erfahre hier: lineare Steigerung beim 5X5 Training. Andere Ausdrücke sind: Lineare Progression / Progressives Laden.

Krafttraining mit Maschine oder Langhantel

Was ist besser? Maschinetraining oder Langhanteltraining beim Krafttraining? Willst du die Nachteile wissen, ist der Artikel wichtig für dich. Ich erkläre dir warum ich beim System die Langhantel statt der Maschine bevorzuge.

Lügen der Fitnessbranche

Diverse Fitnessmagazine reden dir durch Werbung, sowie durch gestylte Kameramodels jede Menge Unsinn ein, so dass dich deine eigenen Unsicherheiten beim System behindern. Lasse das nicht zu, dass diese Lügen der Fitnessindustrie dich erreichen! Lese hierzu: Fitnessindustrie Lügen.

5x5 Trainingsplan Aufwärmen

Entdecke im folgenden Artikel, wie ich beim 5X5 Training Aufwärmen empfehle. Das Aufwärmen solltest du auf keinen Fall vernachlässigen!

5X5 Training Plateau knacken

Ja, auch ein Plateau zu erreichen ist möglich. In diesem Artikel beschreibe ich dir, wie du ein Muskelaufbau Plateau knacken kannst,

Pausenzeit

Es gibt nur 3 verschiedene Pausenzeiten beim Workout: 90 Sekunden, 3 Minuten und zur Ausnahme 5 Minuten. Alles erfährst du hier genau: 5X5 Training Pausenzeit.

5x5 Training Technik

Unzählige Fehler gilt es zu vermeiden, sowie die richtige Technik zu erlernen. Zögere nicht und schaue dir die Videos zur 5X5 Training Technik sofort an! Auch wenn du dich für das Kreuzheben interessierst, bist du bei den Technikvideos super aufgehoben!

Reihenfolge

Mich schüttelt es leider immer wieder - lese ich doch viel oft in bekannten Foren und bekannten Seiten diese FALSCHE REIHENFOLGE!

Ja, genau. Es wird der falsche Ablauf erklärt...

  • Falsch:

Schwere-Kniebeugen nicht am Anfang oder nicht bei jedem Trainingszeitpunkt.

Richtig:

  • Gehe IMMER und ohne Ausnahme hin, startest jede Übung mit Kniebeugen (Squats) - ja, ein Aufwärmen vorher ist ok.

Aber alles andere behindert einfach nur deinen Erfolg und stammt wie immer aus dem üblichen "Bro-Science" Universum - wo es auch hingehört.

Schwere Squats sind DIE Übung, die den stärksten Wachstumshormonausstoß (was für ein Wort...) erzeugen und somit nicht nur deine Beine zum explodieren und mutieren zwingt, sondern deinen ganzen Körper!

Diese geballte Hormonladung schwemmt dein ganzes System mit körpereigenen Wachstumshormonen, so dass alle Muskeln, die zukünftig beansprucht werden, noch schneller und besser wachsen werden.

Im Prinzip, "könnte" man auch mit dem Kreuzheben anfangen, da dies auch ein enormer Hormonausstoß + Belastung für dein ZNS darstellt - jedoch eignen sich Squats nach allen Recherchen, Literatur, Gesprächen, eigener + fremder Erfahrung noch optimaler!

Das ganze könnte ich dir noch ausführlicher erklären, aber das machst z.B. das Buch "Body By Science" auf 300 Seiten... womit ich dich hier nicht langweiligen möchte.

Verdeutlichen wir es nochmal gerne! Wir wollen:

  • kurzes, hartes Workout.
  • Maximale Erfolge in kurzer Zeit
  • Minimale Zeit im (Heim-)Studio verbringen, um Zeit für wirklich wichtige Dinge zuhaben!
  • Nicht soviel dabei rumschwitzen 😉

Das erreichen wir nur mit der richtigen Abfolge, sowie einem erfolgreichen, erprobten System.

Also: ALLE Trainingstage beginne mit dem "Beintraining" - was im Prinzip aber ein umfassendes Training ist. Vertrau nicht nur mir, vertrau allen begeisterten Anhängern!

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