Körpergewichtsübungen Bodyweight exercises und Training

Lesen Sie hier, was Körpergewichtübungen / Körpergewichtsübungen / Eigengewichtübungen / Eigengewichtsübungen / Eigengewichts-Kraftübungen sind, welche Eigengewichtübung sich am besten z.B. für Rücken eignen und welche Eigengewichtsübung sich für Arme prädestiniert.

Eigengewichtübungen - Eigengewichtsübungen

Als Eigengewichtübung (englisch bodyweight exercise, abgekürzt BWE) / Bodyweight exercises - body weight excercise / BWE bezeichnet man eine sportliche Übung, die nur das eigene Körpergewicht beziehungsweise die daraus resultierende Erdanziehungskraft als Widerstand nutzt.

Eigengewichtübungen sind eine Form des Fitness- und Krafttrainings, die vollkommen auf Hilfsmittel wie Gewichte und Fitnessgeräte verzichtet.

via Eigengewichtübung – Wikipedia.

Vorteile von Eigengewichtübungen - Eigengewichtsübungen - bodyweight training

Kein Geld für Fitness-Studio? Keine Hanteln? Nutze deinen Körper mit Körpergewichtsübungen!

  • Intensität von Körpergewichtsübungen sind leicht zu erhöhen: beidhändige Liegestütze zu einhändigen Liegestütze!
  • Eigengewichtsübungen sind überall und kostenlos durchzuführen.
  • Enthalten komplette, natürliche Bewegungsabläufe, beanspruchen mehrere große Muskelpartien (Liegestütze) - Keyword hierbei sind Mehrgelenks-Übungen
  • Seltener Dybalancen als beim normalen Krafttraining durch Eingenlenks-Übungen
  • Eigengewichtübungen sind sicher, da im Gegensatz zu Maschinen der natürliche und physiologische Bewegungsspielraum der Gelenke nicht überfordert wird.

Welche Eigengewichtübungen - Eigengewichtsübungen sind empfehlenswert?

Ich empfehle hier die großen 5 als Körpergewichtübungen:

Jeweils mit zusätzlichem Gewicht, zusätzlichem Schwierigkeitsgrad oder erhöhter Wiederholung - wobei sich für puren Kraftzuwachs eher hohe Intensität und niedrige Wiederholung eignet..

  • Liegestütze als Eigengewichtsübung
  • Kniebeugen als Eigengewichtübung
  • Klimmzüge
  • Handstand
  • Ruderbewegung z.B. mit Theraband oder Stange

80% Muskelbereich lassen sich damit abdecken.

Spezielle Körpergewichtsübungen

  • L-Sitz
  • Pistols
  • Planks

Eigengewichtsübungen für unter Rücken und Bauch

  • Situps / Crunches (aber nicht übertreiben!) für Bauch-Bereich. Bauchtraining sollte maximal 10 Minuten pro Woche benötigen! Abdominal-Muskulatur ist sehr klein im Vergleich zu restlicher Muskulatur. Und jeder weiss: Nur durch gute Ernährung, sinnvolles Kraftraining und nicht durch 5 h Crunches / Woche erreicht ihr sichtbares Sixpack!
  • Superman (sehr gut!) für unter Rücken und zur Mobilisation!

Körpergewichtsübungen aus einem Kampfkunst-Forum

  • Nackenübungen / Schulterübungen
  • Sandsackschwingen für Arme und Beine
  • Dehnungsübungen für den ganzen Körper
  • Plyometrische Übungen / Übungen mit Gummiseilen
  • Rücken und Bauchmuskelübungen (auch "Core Workouts" genannt) mit und ohne Bodywheel
  • Isometrische Übungen
  • Kniebeugen: Bootstraper, Ausfallschritt vorn, Ausfallschritt zur Seite, Wrestler,
  • Liegestütze: Hindus, Einarmige, Bundeswehr, Dragon, Handstand-Liegestütz, Partnerliegestütz,

Spezielle Vorteile von Eigengewichtübungen

Körpergewichtsübungen sind Übungen zum Krafttraining mit einem Körpergewicht.

  • Benötigt keine Maschinen, keine Hanteln, keine Gewichte
  • Kein Muskel arbeitet isoliert. Das Zusammenspiel von vielen Muskeln bei einer Eigengewichtübung maximiert und multipliziert den Trainingserfolg dramatisch!
  • Nur eigene Vergleichbarkeit - jeder kann sich eigene Ziele (5->15-> 25 Liegestütze) setzen und wird nicht durch ein "ich schaffe 5 x 70 kilo Bankdrücken" von anderen abgelenkt.
  • Zeiteffektiv: Man benötigt weniger Wiederholungen beim Training mit Körpergewichtsübungen.

Unterer Rücken und Bauch

  • Situps / Crunches (aber nicht übertreiben!) für Bauch-Bereich. Bauchtraining sollte maximal 10 Minuten pro Woche benötigen! Abdominal-Muskulatur ist sehr klein im Vergleich zu restlicher Muskulatur. Und jeder weiss: Nur durch gute Ernährung, sinnvolles Krafttraining und nicht durch 5 h Crunches / Woche erreicht ihr sichtbares Sixpack!
  • Superman (sehr gut!) für unter Rücken und zur Mobilisation!

Body-weight exercises aus einem Kampfkunst-Forum

  • Nackenübungen / Schulterübungen
  • Sandsackschwingen für Arme und Beine
  • Dehnungsübungen für den ganzen Körper
  • Plyometrische Übungen / Übungen mit Gummiseilen
  • Rücken und Bauchmuskelübungen (auch "Core Workouts" genannt) mit und ohne Bodywheel
  • Isometrische Übungen
  • Kniebeugen: Bootstraper, Ausfallschritt vorn, Ausfallschritt zur Seite, Wrestler,
  • Liegestütze: Hindus, Einarmige, Bundeswehr, Dragon, Handstand-Liegestütz, Partnerliegestütz,

Was sind die Vorteile von Krafttraining mit Body-weight exercises

Anpassungen der körperlichen Systeme an das Training

Die Anpassung erfolgt (vom Zustand eines Untrainierten ausgehend) in dieser Reihenfolge:

* Das Zentralnervensystem passt sich an, indem es die Muskulatur anders ansteuert. Es verbessert die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln (intermuskuläre Koordination) bzw. innerhalb des Muskels, der Muskelfasern innerhalb des Muskels (intramuskuläre Koordination).

* Das initiiert eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, um die Muskulatur während bzw. kurz nach der Beanspruchung besser mit Blut und damit Nährstoffen versorgen zu können.

* Damit verändert sich auch der Stoffwechsel, der größere Reservekapazitäten aufbaut, um die Versorgung der Muskulatur (nach Beendigung der Beanspruchung) trotz erhöhten Verbrauchs garantieren zu können.

* Letztlich passen sich auch die Muskeln selbst an. In ihnen erhöht sich je nach Belastungsgestaltung des Krafttrainings die Zahl der Mitochondrien, der „Zellkraftwerke“, die für die aerobe Energiebereitstellung, also die „Verbrennung“ mittels Sauerstoff, verantwortlich sind. Des Weiteren gibt es verschiedene Muskelfasertypen, die für verschiedene Arten der Beanspruchungen (Schnellkraft, Kraftausdauer, Ausdauer, etc.) konzipiert sind, und die sich je nach langfristiger Beanspruchung bedingt ineinander umwandeln können. Endeffekt des Muskeltrainings ist zum einen die Erhöhung der maximalen Kraftfähigkeiten (zentralnervöse Adaptationseffekte durch verbesserte intramuskuläre Koordination), zum anderen die Vergrößerung des Muskelquerschnittes (Muskelaufbau-/Hypertrophietraining), wobei es hier zu einem Dickenwachstum des Muskels kommt. Eine Vermehrung der Muskelzellen (Hyperplasie) ist umstritten. (Wikipedia)


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