Krafttraining Anfänger Tipps

Krafttraining Anfänger Tipps

Krafttraining Anfänger Tipps

Ich werde dir nun erklären, welche Schwierigkeiten Anfänger haben, die das Krafttraining für sich entdeckt haben und zum ersten Mal trainieren oder ein Krafttraining starten wollen.

Der Bereich der Verwirrung

Einfach nur ein paar Hanteln oder Gewichte in die Hand zu nehmen, kann praktisch jeder.

Sich in eine Maschine zu quetschen auch.

Doch dieses dann mit einem funktionierten Programm zu verknüpfen, fällt dann doch schwer.

Genauso wie selten Fortschritte in einem Trainings-Tagebuch protokolliert werden. Damit man auch sehen kann, ob man Fortschritte macht.

Genauso fällt es schwer, sich an ein Programm zu halten, und nicht schon nach wenigen Wochen von einem zu anderen Programm zu wechseln.

Denn oftmals sucht man sich mittels Google ein Programm raus, probiert es einige Wochen aus, und wirft es oftmals enttäuscht hin.

In vielen Programmen, wenn sie überhaupt durchgezogen werden, gibt es meistens zu viele Übungen, zu viele Wiederholungen, und das Training erfolgt auch an zu vielen Tagen.

In vielen Routinen wird häufig Gerätetraining empfohlen, oder auch beschrieben, so dass man gezwungen ist, ein Fitnessstudio zu besuchen.

Das günstige Training zuhause mit einer einfachen Langhantel ist somit in vielen Routinen nicht möglich.

Auch bist du verwirrt durch Routinen und Pläne, die ein Split-Training dir empfehlen, oder das Training an 4-5 Tagen die Woche. So oft zu trainieren ist am Anfang natürlich möglich, wenn du Anfänger bist. Doch schon nach kurzer Zeit und wenigen Wochen, wird dich dieses Training ausbrennen.

Merke dir: Gute und richtige Routinen, wie zum Beispiel das 5x5, kannst du zuhause ausführen, und kommen mit wenigen Übungen als Ganzkörperübungen, zurecht. Und mehr als 3 Tage die Woche Training benötigst du nicht und sind kontraproduktiv!

Das Fitnessstudio

Das nächste Problem, was besonders Anfänger im Bereich des Krafttrainings spüren, ist direkt beim Besuch eines Fitnessstudios ersichtlich: Muskelberge, die meistens aber schon seit Jahren trainieren, schwächen doch direkt das Selbstwertgefühl.

Schnell wird sich dann in die Cardio-Ecke verzogen, und dann auf Fahrrädern und Laufbänder geschwitzt.

Krafttraining wird dann schnell links liegen gelassen.

Noch schlimmer ist es, wenn das Ego im Weg ist, und man mit zu schweren Gewichten anfängt. Damit kann man sich selbst verletzen, wenn der Körper noch nicht an das Gewicht gewöhnt ist.

Merke dir: Auch wenn du ein Fitnessstudio besuchst, lass dich nicht einschüchtern! Krafttraining gehört zu einem effektiven Training dazu, um deinen Körper in einen stahlharten Muskelberg zu transformieren!

Cardio-Maschinen bringen dir fast nichts, außer einem großen Hunger auf schnelle Kohlenhydrate, nach dem Training.

Sichtbare Muskeln wirst du damit keine aufbauen. Vielleicht ein paar dicke Oberschenkel nach stundenlangem Schwitzen auf einem Cross-Trainer.

Aber dein eigenes Körpergewicht aus der Hocke zu drücken, glaube mir, ist wesentlich imposanter! Und um dieses zu erreichen, musst du nicht fünf Tage die Woche stundenlang auf einer langweiligen Maschine sitzen.

Dreimal die Woche Krafttraining, wie beim 5x5 Training reicht dazu!

Trainer im Fitnessstudio

Viele Trainer in einem Fitnessstudio sind einfach überfordert mit der Anzahl der Besucher.

Die Beratung ist kurz, leider nicht in der gewünschten und ausreichenden Tiefe.

Damit das Studio auch ausreichend Profit macht, wirst du als Besucher in Maschinen gezwängt, damit möglichst viele Menschen in das Studio reinpassen.

Die Trainer selbst haben somit weniger Arbeit, benötige noch weniger Zeit zur Kontrolle und zur Beobachtung.

Du kannst dir sicher vorstellen, dass die Übung mit Freigewichten anspruchsvoller ist, und deswegen auch effektiver für den Muskelaufbau und das Training, als das Training mit Maschinen.

Hierbei würde die Kontrolle durch ein Trainer auch mehr Zeit benötigen (anfangs), somit müsste auch mehr Personal eingestellt werden.

Leider doch schade, denn sind grundlegende Ganzkörperübungen schnell erklärt, so dass man diese lange Zeit mit nur weniger Korrektur ausüben kann.

Aber nun ja.. Einem in 5 Minuten richtiges Kniebeugen zu erklären, dauert länger, als in 30 Sekunden in einer Maschine die richtige Höhe eingestellt zu bekommen. Traurig, aber tausendfach Realität am Tag in Deutschland.

Die Trainer im Fitnessstudio müssen deswegen nicht alle wirklich schlecht sein.

Ich bin mir sicher, wenn du sie direkt darauf ansprechen würdest, könnten sie dir die richtigen Bewegungen und Übungen beim Kreuzheben, Bankdrücken oder auch bei Kniebeugen zeigen.

Solltest du also in ein Fitnessstudio gehen, frage die Trainer direkt, dass sie dir die grundlegenden Ganzkörperübungen des 5x5 Trainings zeigen!

Trainiere mit Freigewichten statt Maschinen

Lasse es nicht zu, dass du in Geräte oder Maschinen gequetscht wirst und fordere, dass man dir das Training mit der Langhantel beibringt!

Fangen mit leichten Gewichten an, steigere dich Schritt für Schritt nach oben, und mache dir klar: das Training mit Freigewichten ist effektiv, und richtig ausgeführt extrem sicher, schonend für die Gelenke, und  effektiv für den Muskelaufbau!

Im Gegensatz dazu kann es dir passieren, dass wenn du in Maschinen trainierst, du dir mehr Schaden zufügst, also etwas gutzumachen.

Monotone Bewegungen, moderate Intensität, und häufige Wiederholungen, bei falscher Position, belasten dein Körper, Sehnen, und Gelenke!

Das Budget

In ist der Preis der Geräte, wenn du zuhause trainierst, oder der Mitgliedschaft im Studio bei einem Anfänger ein Problem?

Ich sehe das nicht wirklich so.

Möchte man reines Training ohne große Betreuung, gibt es schon Mitgliedschaften von 20-30 € in durchschnittlichen Studios.

Achte darauf, dass diese Studios ein Powerrack haben, damit du auch bei fortschreitendem Gewicht sicher trainieren kannst.

Ein Heim-Studio ist mit sehr kleinem Budget ausgerüstet:

  • Hantelstange und ca. 100 kg Gewichte gibt es für 200 € (Betongewichte).
  • Ein Powerrack gibt es für ca. 300 € schon.
  • Und eine Bank für 50 €.

Nein, du benötigst keine hübschen Sportschuhe.

Du kannst barfuß trainieren! Schau dir nur mal RICHTIGE Powerlifter bei Youtube an - ganz flache oder keine Schuhe... Und ich meine jetzt nicht die ruckzuck Millisekunden olympischen Gewichtheber.. Ich meine RICHTIGE LKW-Reifen-Wuchtende Powerlifter!!!

Barfuß zu trainieren ist sowieso für die schweren Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, die beste Möglichkeit für einen sicheren und festen Stand. Die 100 € für die gesparten hübschen Nike-Turnschuhe, kannst du in ein sicheres Powerrack investieren.

Damit kann man praktisch für unbegrenzte Zeit trainieren!!!

Und wenn du es noch günstiger willst, schaust du, ob du die Produkte gebraucht bekommst.

Erzähl mir nicht, du benötigst neue Hantelscheiben 🙂

Benötigt man ein Powerrack?

Am Anfang möglicherweise nicht, doch wird man es schon nach wenigen Wochen zu schätzen wissen, dass ein Notablage einen vor Quetschungen durch eine Hantelstange bewahren kann.

Besonders bei Kniebeugen und Bankdrücken sind ordentliche Geräte ein Sicherheitsfaktor.

Überzogene Erwartungen

Jeder Mensch ist unterschiedlich.

Manche Menschen können den größten Nahrungs-Müll essen, und bleiben dennoch schlank.

Manche Menschen schauen sich nur Langhantelstangen an, und bekommen dicke Brustmuskulatur 🙂

Bei manchen wachsen gewisse Bereiche im Körper einfach schneller und andere langsamer (Gehirn und Bizeps 😉 ).

Deswegen: Du musst dir selbst Ziele setzen und an diesen arbeiten!

Verzichtet, ich weiß es fällt schwer, darauf euch mit anderen zu messen! Messt euch an euren zielen selbst!

Wenn dies nicht anders geht, mess dich zumindest mit den Leuten, die ein gleiches Körpergewicht wie du haben, und auch die gleiche Trainingserfahrung und Trainingszeit hinter euch haben.

Auch ein weiteres gutes Instrument ist es, um persönliche Leistungen zu vergleichen, den Faktor zu benutzen, in welchem Verhältnis das bewegte Gewicht zu eurem Körpergewicht steht.

Einfaches Beispiel: nehmen wir an du wiegst 100 kg, und schaffst 100 kg im Kniebeugen, dann hast du das einfache Körpergewicht erreicht. Schaffst du 150 kg beim Kreuzheben, dann hast du das 1,5 fachen Körpergewicht erreicht.

Betrachtet man jetzt noch die Trainingserfahrung und die Trainingszeit der Athleten, kann man sich sehr gut miteinander vergleichen.

Es macht absolut keinen Sinn, dass Gewicht vom Bankdrücken eines 50 kg dünnen Spargels gegenüber einem 100 kg schweren Athlet zu vergleichen. Selbst wenn der 100 kg schwere Athlet aus 30 % Fett besteht, und der 50 kg Spargel zu 10 % Körperfett, wird der schwere Athlet deutlich mehr Muskulatur haben, und somit auch mehr Gewicht bewegen können.

Auch macht es keinen Sinn sich mit Hochglanzmodels oder steroiden Bodybuildern zu vergleichen.

Übrigens: Wenn du schon über ein Jahr mit schweren Gewichten trainierst, und man dies nicht bei dir sieht, trainierst du entweder absolut falsch (zu oft, zu leicht), oder du isst am Tag nicht genug Kalorien und die richtige Menge Eiweiße, Proteine und Fette.

Fazit

Das 5x5 Training eignet sich zum Training im Studio, wie auch zuhause.

Du kommst mit wenigen Ganzkörperübungen aus, benötigst keine teuren Geräte, und müsst nur ca. zwei bis dreimal die Woche trainieren.

Es gibt keine verwirrenden Routinen, oder komplizierte Trainingspläne.

Erfolge zeigen sich schon nach kurzer Zeit, und du kannst deinen Körper in nur wenigen Monaten transformieren!

Ich meine RICHTIG transformieren!!! Nicht einfach nur "5cm" mehr Bizepsumfang in 4 Wochen....