Schneller Muskelaufbau zu Hause mit der Paleodiät

Wie erreiche ich schneller Muskelaufbau zu Hause mit welchen Übungen? Welche Tipps zum Krafttraining gibt es und wie kann ich meine Ernährung beim Training mit Proteinen und gesunder Paleo-Diät optimieren?

Doch wie betreibt man Muskelaufbau zur Zunahme von Muskelmasse?

Tipps schneller Muskelaufbau zu Hause mit richtiger Ernährung

Muskelaufbau betreiben und Muskeln zunehmen! Du möchtest also neue Muskeln aufbauen, Du möchtest dies zusammen mit der Paleo-Diät, aber du bist dir nicht sicher, wo du anfangen sollst.

Dies sind alles oft gestellte Fragen. Das wichtigste, bei der Paleo-Diät, ist eine optimale Gesundheit, und daraus entsprechende Langlebigkeit, als der Ausdruck eines effektiven Paleo-Lifestyle. Muskelaufbau gehört natürlich dazu.

Um es kurz zu fassen soll das Optimale aus den Genen, die du besitzt herausgeholt werden. Dies sind die Ziele, die Mark Sisson in seinem Buch The Primal Blueprint für jeden sehr einfach zu befolgen ausgedrückt hat.

Wie und auf welche Weise, kann man schneller Muskelaufbau betreiben

Gleich festzuhalten ist, dass Muskelmasse im Körper viel gesünder ist, als Fettgewebe. Studien haben ergeben, dass je mehr Muskelmasse eine Person hat, und je geringer der gesamte Körperfettanteil, desto länger leben die Personen, im Durchschnitt.

Doch einfach so Muskelaufbau zu betreiben um am Ende wirkliche Vorteile für den Körper zu bekommen, dazu muss dieses Training effektiv sein.

Stell dir vor, was ein Mensch vor 10.000 Jahren gemacht hätte. Hätte er versucht, den größten Bizeps seiner Gruppe zu bekommen oder oder hätte er versucht den größten Büffel nachhause zu tragen?

Ich hätte wahrscheinlich versucht, den größten Büffel heimzutragen!

Wenn du also kein beruflicher Bodybuilder bist, sollte die Größe des Muskels immer in Abhängigkeit von der Muskelkraft entstehen.

Große Muskeln sehen natürlich am Strand immer super aus, doch was hast du davon, wenn du mit diesen Muskeln gerade mal 20 Liegestütze schaffst, oder fünf Klimmzüge? Muskelmasse sollte also proportional zum Kraftzuwachs entstehen.

Kleinigkeiten unterscheiden uns von anderen Menschen, doch in den Grundzügen sind wir identisch, manche sind groß, Manche sind klein. Das ist auch der Grund, warum manche auf Krafttraining besser ansprechen, oder andere auf Ausdauertraining besser ansprechen.

Das Ergebnis von all deinen Mühen, ist abhängig von dem, was deine Eltern dir an genetischem Potenzial überliefert haben.

Bezogen auf Muskelaufbau gibt es hierbei zwei verschiedene Personentypen:

Die erste Person hat durchschnittlich immer etwas mehr Muskelmasse als der Durchschnitt. Durch etwas Gewichtstraining kann relativ einfach Muskelmasse aufgebaut werden.

Die zweite Person, ist diese, die man Hardgainer nennt. So wie es aussieht erreichen sie einen Kraftzuwachs, jedoch kaum sichtbaren Aufbau vom Muskelmasse.

Zusammenfassend lässt sich sagen, solange ihr stärker werdet, auch wenn eure Muskulatur wenig zu sehen ist, macht ihr alles richtig.

Welche Hormone dienen zum Muskelaufbau?

Folgende Hormone stimulieren das Muskelwachstum: Testosteron, Wachstumshormon und IGF1. Testosteron ist entscheidend für den Aufbau von Muskeln. Jedoch braucht man dazu keinen Injektionen von Anabolika.

Wachstumshormone helfen Muskelwachstum zu befördern, und es hilft Körperfett zu verbrennen.

Sprints multiplizieren den Ausstoß von Wachstumshormonen und Testosteron - ein kleines wichtige Detail, welches viele Trainierende nicht beachten!

Was veranlasst deinen Körper diese Hormone in deinen Blutkreislauf zu pumpen?

Damit dein Körper überhaupt anfängt, diese Hormone in deine Blutbahn zu pumpen, braucht er einen Grund dafür.

Anders ausgedrückt, musst du deinen Genen einen Grund geben, dass sie sich so ausdrücken, wie sie sich ausdrücken sollen.

Dies geschieht durch das zentrale Nervensystem. Auch wenn das zentrale Nervensystem recht langsam sein kann, kann man es zu seinem Vorteil nutzen.

Dein zentrales Nervensystem wird wenig Grund sehen, Hormone in deinen Blutkreislauf loszulassen, um Muskeln aufzubauen, wenn du nur Ausdauer-Training macht, oder leichtes Herz-Kreislauf-Training.
Wenn Du möchtest, dass dein Nervensystem, ausreichend Hormone zum Muskelaufbau in deinen Blutkreislauf loslässt, musst du es etwas mehr ärgern.

Du benötigst dazu zwei grundlegende Dinge: Sprints, und schwere Dinge heben.

Nehmen wir das Beispiel Kniebeugen mit viel Gewicht. Dein zentrales Nervensystem reagiert so, dass plötzlich eine Belastung auftritt, die es vorher nicht kannte. Wachstumshormone und Testosteron werden produziert, um bei der nächsten Belastung ausreichend Muskulatur und Kräfte zur Verfügung stellen.

Um es nochmal zu verdeutlichen: Ausdauer-Training bedeutet für deinen Körper überhaupt keine Belastung, und somit auch kein Anreiz neue Muskulatur aufzubauen.
Es wird wenig tun, um Muskelwachstum anzuregen.

Pass auf vor dem Hormon Cortisol: starkes Training benötigt entsprechend Erholungszeit, um deinen Cortisol-Level auf normale Höhe wieder zu bringen.
Nach besonders schweren Training benötigst du mindestens 3-5 Tage Pause, bis du wieder trainieren kannst.

Wie man Muskelwachstum fördert

Schwere Dinge heben: die besten Übungen, um Muskelwachstum zu erreichen, sind:

  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Rudern

Diese Übungen beanspruchen sehr viele und multiple Muskelgruppen deines Körpers.

Diese Übungen sind entscheidend, dass dein zentrales Nervensystem eine hormonelle Antwort darauf loslässt, und Testosteron bildet für Muskelwachstum.

In diesem Buch werden die wichtigsten Grundübungen beim Muskelaufbau nochmal erklärt. Das Trainingsintervall festgelegt, und ausreichend Hintergrundinformationen erklären euch mehr Details.

Damit dein Training effektiv, aber nicht übertrieben ist, so dass es nicht schädlich für dein Körper ist, solltest du auch ausreichend Erholungszeitraum nach einem harten Training einen planen.

Wie viel Krafttraining ist ok? Muskelaufbau mehrmals die Woche?

Ich persönlich bin kein Freund von den üblichen 3 × 15 Wiederholungsprogrammen oder dreimal die Woche Krafttraining. Krafttraining sollte dich fordern, du solltest noch drei Tage später noch merken was du die Tage vorher gemacht hat. Zwei Tage lang Muskelkater ist o.k., dann hast du wirklich trainiert. Jedoch solltest du danach 5-7 Tage Pause einplanen, um deinem Körper genug Zeit zu geben sich zu erholen, und die beschädigten Muskeln zu regenerieren.

Krafttraining sollte so sein, dass wenn du eine Übung geschafft hat, und diese nach 5 min wieder wiederholst, du keine 30 % der Übung schaffen kannst. Das zeigt dir, dass die Intensität der Übung ausreichend war.

Wie oft trainiere ich?

Im Schnitt alle 7 bis 10 Tage Krafttraining, maximal 30 Minuten Zeit benötige ich. Ca 15-20 Minuten Muskeln unter Belastung.

Oh ja, ich habe danach meistens 3 Tage Muskelkater.

Kraftraining sollte dich dazu veranlassen, maximal zweimal die Woche zu trainieren. Alles darüber hinaus ist nicht nur Zeitverschwendung, sondern auch kontraproduktiv und kann die Gesundheit deines Körpers nachhaltig beeinflussen.

Steife Trainingsprotokolle vermindern den Spaß, Training soll effektiv, produktiv, sicher und erfolgreich sein.
Wenn du Krafttraining betreibst, denke immer daran, dass dein zentrales Nervensystem herausgefordert werden sollte.

Dein Training soll hart und intensiv sein, so dass praktisch 30 min pro Woche Training ausreichend sind für dich.

Welche Rolle spielt Ernährung beim Training?

Betreibst du Kraftaufbau, Muskelaufbau/Krafttraining, musst Du etwas mehr essen.

80 % eines Körperaufbaus macht die Ernährung aus. Dieses Prinzip kannst Du nicht nur für den Abbau von Körperfett, sondern auch für den Aufbau von Muskelmasse nutzen.
Du benötigst jede Menge Proteine, für einen ausreichenden Muskelaufbau.

Du benötigst etwa 0,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Esse jede Menge gesättigte und einfach gesättigte Fettsäuren. Wenn du genügend Fett isst, ohne Kohlenhydrate, damit dein Insulinspiegel niedrig bleibt, steigerst du zusätzlich die Testosteron-Produktion.

Merke: Hoher Insulinspiegeln, egal ob langsam oder schnell verdauliche Kohlenhydrate (die Menge Insulin macht es!) = niedriger Testosteronspiegel, langsamer Muskelaufbau.

Milch benötigst du für deinen Erfolg beim Muskelaufbau nicht. Statt Milch nimmst du besser Eier, diese enthalten jede Menge gesunde Nährstoffe-was Milch nicht hat, keine Laktose und keine hormonelle Belastung von Tieren.

Für mehr Proteine empfiehlt sich:

Gibt es hier: http://www.paleo24.de/greenswhey

Aber Achtung: Es schmeckt absolut nicht, dafür hast du aber hervorragendes Protein, kein Soja (schlecht für Hormonhaushalt!!), und keine künstlichen Geschmacksverstärker.

Mein Tipp: Schnell runter damit und denken "Macht schön und stark!" 🙂

Krafttraining und Ernährung - Fazit

Esse mehr und trainieren härter als früher. Esse jedoch weiterhin keine oder ganz geringe Kohlenhydrate,

Kein Getreide, kein Brot, keine Pasta - ohne Ausnahme!

Nutze die Energie durch gesunde Fette, in ausreichendem Maße.

Hardgainer Muskelaufbau

Es gibt eine bestimmte Gruppe an Trainierenden, die recht schwer Muskelmasse aufbauen. Möglicherweise gehörst du dazu. Machen dir dabei keine Gedanken! Solange du genügend Kraft aufbaust, mach du alles richtig! Esse weiterhin ausreichend, ausreichend gesunde Fette, ausreichend Proteine, ausreichend Nährstoffe.

So lange du stärker wirst = mehr Gewicht heben kannst, ist alles ok!

Fazit - richtiger Muskelaufbau beim Krafttraining

Wenn du entsprechend isst, kommt 80 % deines Erfolges des Körperaufbau durch entsprechende Ernährung, und einen neuen Lifestyle.

  • Die restlichen 20 % kannst du durch gezieltes Krafttraining und Kraftaufbau aufbauen.

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