Stronglifts 5X5 Training auf Deutsch | Erfahrungen | Trainingsplan

Hallo!

Ich heiße Alexander.

Auf dieser Internetseite werde ich dir das Trainingsprogramm Stronglifts 5x5 Training auf Deutsch erklÀren.

Warum ich diese Seite zu Stronglifts 5x5  erstelle?

Zwei GrĂŒnde:

  • Zuerst gibt es praktisch nur englische Informationen ĂŒber Stronglifts 5x5, und ich bin sicher dass es einige Leute sehr schĂ€tzen wĂŒrden, dieses Trainingsprogramm auch auf Deutsch lesen zu können.
  • Dann das zweite: ich möchte mit dieser Internetseite auch denjenigen Mut machen, die Bedenken vor dem Training mit schweren Gewichen haben und Einsteiger sind.

Ich bin ziemlich sicher, dass es viele Leute gibt, die Krafttraining nur fĂŒr Muskelberge und Bodybuilder ansehen.

Doch dem ist nicht so!

Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit:

  • Die eigene Gesundheit zu verbessern.
  • Schonend abzunehmen.
  • Ein höheres Wohlbefinden zu erreichen.
  • Spaß am körperlichen Training zu erreichen, indem man regelmĂ€ĂŸige Erfolge erzielt.

Ganz anders also, als das langweilige Training auf Cardio-Maschinen -  auf denen ich ĂŒbrigens auch frĂŒher verzweifelt versucht hatte, meine ĂŒberflĂŒssigen Kilogramms zu verlieren.

Ganz nebenbei: Im Jahre 2010 wog ich noch 90 Kilo, und habe durch gesunde ErnĂ€hrung und regelmĂ€ĂŸiges, moderates Training, anhaltend mein Gewicht nun auf ca. 75 kg reduziert - mein Idealgewicht, und das OHNE zu hungern!!!

Das Workout ist absolut eine Empfehlung!

Der Trick zum Abnehmen?

  • Richtige ErnĂ€hrung und regelmĂ€ĂŸige Bewegung und richtiges Training ist der SchlĂŒssel zum abnehmen! Nicht das stundenlange, langweilige Schwitzen auf Cardio-Maschinen oder Fasten und Verzicht.

Doch erst einmal zu mir!

Ich sehe mich selbst als der normalste Trainierende, den es wohl gibt.

Ich mache es zum Spaß, fĂŒr meinem Körper, und fĂŒr mein Wohlbefinden.

In der Vergangenheit habe ich selbst viele Programme kurzzeitig ausprobiert, mal mit sehr starken TherabĂ€ndern trainiert, mal EigengewichtsĂŒbungen wie Kniebeugen und LiegestĂŒtze, und auch mal mit abwechselnden Intervallen oder unterschiedlichen GewichtsstĂ€rken, wie einmal zehn mit 75 %, oder auch 3 × 10 Wiederholungen.

Mich auch in diversen Portalen ĂŒber andere Trainingsprogramme, wie beispielsweise 5-3-1 Training, VDM Training, informiert -  war mir alles zu kompliziert.

Wenn nach den ersten paar Monaten sich die ersten Erfolge mit Kraftzuwachs einstellen, fÀngt man an zu experimentieren, und versucht Plateaus zu knacken und neue Erfolge zu erreichen.

Doch da ich mich nie um einen Trainingsplan kĂŒmmerte, war dies entsprechend schwer zu optimieren.

Ich habe im Jahr 2012 Stronglifts 5x5 fĂŒr mich entdeckt.

Hier macht SL die Arbeit zum VergnĂŒgen, was mir an dem Programm so gut gefĂ€llt:

  • Einfach, eignet sich fĂŒr AnfĂ€nger, sowie auch fĂŒr Fortgeschrittene und kommt mit wenig Übungen aus.
  • Fortschreitendes und progressives Gewicht, einfache Ganzkörper-Übungen, nur wenige Übungen selbst, und ein super einfaches Wechseln zwischen zwei verschiedenen Trainingseinheiten.

Du wirst jetzt wahrscheinlich denken, dass ich selbst mit Muskelbergen wie Arnold Schwarzenegger bestĂŒckt bin?

Nein, bin ich nicht.

Das Training mit schweren Gewichten ist fĂŒr mich ein hervorragender Ausgleich zur sitzenden TĂ€tigkeit, macht mir persönlich Spaß, und ist sehr einfach und sehr effektiv.

Etwas aufpassen muss ich zudem mit meinem RĂŒcken, der schon seit meiner Jugend mir gelegentlich durch eine Skoliose Probleme bereitet.

Kurz gemacht: ich bin ein ganz normaler und natĂŒrlicher Mensch, der dir einfach die EffektivitĂ€t dieses Programms nahe legen möchte.

Was macht das Training bei Stronglifts 5x5  so besonders?

Was mir einfach gefĂ€llt, ist dass die IntensitĂ€t kontinuierlich sich steigert, du mit wenigen, dafĂŒr aber grundlegenden Übungen auskommst, und somit eine grĂ¶ĂŸere Motivation hast.

Du kennst das sicher: du bist im Fitnessstudio, wirst bombardiert mit 27 verschiedenen Übungen fĂŒr den Bizeps, bist sechs Wochen extrem begeistert, erreicht die ersten Fortschritte, doch danach stellt sich Ruckzuck auch ein Plateau ein: du kommst nicht weiter.

Dein Training dauert sowieso schon viel zu lange, bist dreimal die Woche fĂŒr 1,5 Stunden im Fitnessstudio, plus Hinfahrt, plus Duschen, und dein sonstiges Privatleben leidet.

Kommt dir das auch nur StĂŒcken bekannt vor?

Ich war da, gebracht hat es mir wenig, ein leerer Geldbeutel, viel, EnttĂ€uschung, und dann irgendwann doch die Mitgliedschaft gekĂŒndigt.

Ich mache das Workout zuhause, da habe ich mehr Freiheit, es ist einfacher und auch praktischer fĂŒr mich.

Wie sieht der Stronglifts 5x5 Trainingsplan aus?

SL ist ein großartiges und einfach zu lernendes Trainingsprogramm, mit dem du schon sehr frĂŒh Erfolge erzielen kann.

Der Vorteil ist hierbei, dass sich das Training auf wenige Übungen bezieht, die einfach zu erlernen sind, und dich nicht mit wirklich vielen verschiedenen Übungen und abwechselnden TrainingsplĂ€nen frustriert.

Man wechselt zwischen zwei Trainingseinheiten, A, B: hierbei wechseln sich folgende Übungen ab:

  • Kniebeugen
  • Kreuz-heben
  • Über-Kopf-drĂŒcken
  • BankdrĂŒcken

Benötige ich spezielle TrainingsgerÀte wenn ich zuhause trainiere?

Der Vorteil von dem Trainingsprogramm ist, dass du zuhause trainieren kannst.

Du benötigst nicht wirklich viele TrainingsgerÀte, aber folgende Mindest-Ausstattung sollte es schon sein, damit du sicher und effektiv trainieren kannst:

  • ausreichend Hantelscheiben, ungefĂ€hr das 1,5 fache Gewicht deines Körpers.
  • Eine Langhantelstange.
  • Und ein sicheres Rack oder Powerrack mit Notablage.

Zusammenfassung

  • Der Trainingsplan ist wirklich sehr einfach. Dadurch, dass er auch so einfach gehalten ist, motiviert es einen lĂ€ngerfristig und die Tendenz mitten drinn aufzuhören ist sehr gering.
  • Hier erklĂ€re ich dir meine Erfahrungen nochmal detailliert und gebe dir Tipps, wie du mit einem Plateau umgehen kannst.
  • Passende sichere TrainingsgerĂ€te sind einfach zu finden, du benötigst nicht mehr als eine Langhantel, eine Bank, und ein ordentliches Rack oder Freerack.
  • Gesunde ErnĂ€hrung gehört auch dazu, wenn du die Resultate maximieren und beschleunigen willst.

Stronglifts 5x5 Trainingsplan

Entdecke in diesem Artikel den Stronglifts 5x5 Trainingsplan.

Auf dieser Seite werde ich das Stronglifts 5x5 System in mehr AusfĂŒhrlichkeit erklĂ€ren:

Das Training unterteilt sich in folgende einfache Übungen:

  • Kniebeugen (Squads)
  • Kreuzheben (Deadlifts)
  • BankdrĂŒcken (Benchpress)
  • ÜberkopfdrĂŒcken (Over Head Press)
  • Rudern (Rows)

Nein, es kommen keine Bizeps- oder Triceps-Curls dazu, denn diese wĂŒrden den Regenerationsprozess verzögern.

Der Fokus beim 5x5 Training ist nicht einfach nur Masse oder Volumen, sondern zusÀtzlich auch eine hybride Kombination von Volumen und Kraftzuwachs!

Denn nichts ist irgendwie peinlicher als der Spargel im Fitnessstudio, der mehr Gewicht vom Boden, als der Muskelprotz hochheben kann.

Nun ja, ein Spargel zu sein ist eben auch nicht gerade attraktiv.

Doch kommen wir jetzt zum Training.

Das Training wird aufgeteilt in zwei Trainingseinheiten, Training A, und Training B.

Training A

Besteht aus:

  • Kniebeugen
  • BankdrĂŒcken
  • Rudern

Training B

Besteht aus:

  • Kniebeugen
  • ÜberkopfdrĂŒcken
  • Kreuzheben

Man wechselt je nach Trainingstag zwischen Training A und B.

So wĂŒrde die erste Woche aussehen

Montag Mittwoch Freitag
Training A Training B Training A
Kniebeugen 5x5 Kniebeugen 5x5 Kniebeugen 5x5
BankdrĂŒcken 5x5 ÜberkopfdrĂŒcken 5x5 BankdrĂŒcken 5x5
Rudern 5x5 Kreuzheben 1x5 Rudern 5x5

ZusĂ€tzliche Übungen

In frĂŒheren Versionen von SL 5x5 war es so, dass man zusĂ€tzlich freiwillig Übungen ausfĂŒhren konnte, wie KlimmzĂŒge oder LiegestĂŒtze.

Im aktuellen Programm wird dies nicht mehr empfohlen.

Wenn keine zusĂ€tzlichen Übungen hinzufĂŒgt werden, wird eine schnellere Regeneration erlangt, und man kann schneller das Trainingsprogramm wieder absolvieren.

Wiederholungsanzahl

Alle Übungen werden in der Wiederholung 5X5 gemacht, einzige Ausnahme ist das Kreuzheben, welches nur 1X5 gemacht wird.

Progressives und fortschreitende Gewicht

Wird eine Übung erfolgreich durchgefĂŒhrt, wird bei der nĂ€chsten Trainingseinheit 2,5 kg hinzugefĂŒgt.

Ausnahme hier: Das Kreuzheben wird bei jedem Training um 5 kg erhöht.

Übung nicht geschafft?

Dann probiert man es bei der nÀchsten Trainingseinheit nochmal mit dem gleichen Gewicht.

Sollte es beim dritten Versuch mit dem gleichen Gewicht auch nicht funktionieren, macht man ein "Unload" und reduziert das Gewicht um ca. 10 % fĂŒr die nĂ€chste Trainingseinheit.

Einfach?

So einfach wie die Regeln klingen, so einfach ist das Trainingsprogramm auch.

Doch sollte man sich nicht tĂ€uschen lassen, denn schon nach wenigen Wochen erreicht man durch das regelmĂ€ĂŸige Training, und die fortschreitende Progression einen großen Trainingserfolg!  Vielleicht auch das erste Plateau


Stronglifts 5x5 TrainingsgerÀte

In diesen Artikel erklÀre ich dir die Stronglifts 5x5 TrainingsgerÀte.

Hallo!

In diesem Artikel werde ich dir erklÀren, welche Stronglifts 5x5 Training TrainingsgerÀte sich eignen, und was ich selbst benutze.

Hantelstange

Ich persönlich benutze zwei Hantelstangen, so kann ich schneller zwischen den einzelnen Übungen wechseln.

Oder auch in den Pausen schon die nÀchste Langhantelstange mit Gewichten vorbereiten.

Dies ist jedoch kein Muss.

Eine einfache 30/31 mm Stange in ausreichender LĂ€nge genĂŒgt fĂŒr alle Übungen.

NatĂŒrlich könnte man auch, wenn das Budget stimmt, eine olympische Langhantelstange holen, aber ich denke fĂŒr die meisten dĂŒrfte dies am Anfang zu teuer sein.

Gewichte!

NatĂŒrlich kommen wir nicht herum, ein paar Gewichte zuzulegen.

Hierbei sollte man ungefÀhr das 1 bis 1,5 fache Körpergewicht kaufen.

Ich hatte mir damals gebrauchte Kunststoff/Beton-Gewichte besorgt, ĂŒber diese bin ich auch heute noch froh, da sie den Parkettboden in meiner Mietwohnung schonen.

Ansonsten genĂŒgen ganz normale Scheiben: Hauptsache genĂŒgend schwere und eine ausreichende Anzahl.

Dies wĂ€re zum Beispiel eine gute Abstufung fĂŒr den Anfang bei 30/31 mm:

  • 2 x 20,00Kg
  • 2 x 15,00Kg
  • 2 x 10,00Kg
  • 4 x 5,00Kg
  • 4 x 2,50Kg

Die große 20 kg Hantelscheibe ist hierbei auch ca. 35 cm Durchmesser.

GrĂ¶ĂŸe der Scheiben

Eine Kleinigkeit gibt es noch:

FĂŒr die Kreuzheben-Übungen sollte eine große Hantelscheibe benutzt werden.

Ca. 35-40 cm Durchmesser eignet sich hervorragend. In der Regel sind diese 20 kg schwer.

Denn zu oft gibt es nur kleine 10-15 kg Scheiben aus Eisen, daraus resultiert, dass ihr die Hantelstange beim Kreuzheben zu weit unten greift.

Nicht so effektiv, und auch nicht so schonend fĂŒr den RĂŒcken.

Ihr könnt zwar etwas unterlegen, um die entsprechende olympische Höhe zu bekommen, aber wirklich praktisch ist das nicht.

Kauft einfach gleich am Anfang etwas ordentliches, hört auf die RatschlÀge, und spart euch lÀngerfristig Stress und Arbeit

Das wichtigste: ein sicheres Rack oder Powerrack

Wenn ihr zuhause trainiert kommt ihr nicht darum, euch ein sicheres Rack oder Powerrack zu kaufen.

Es gibt genĂŒgend Videos bei YouTube, die euch zeigen, was passiert, wenn man die Hantelstange nicht mehr richtig ablegen kann und sich damit selbst verletzt.

Ohne ein Rack mit Safety Pins oder Notablage ist euer Training frĂŒher als spĂ€ter einfach nur noch gefĂ€hrlich und fahrlĂ€ssig, wenn ihr zuhause alleine trainiert.

Ich weiß, einige werden es nicht glauben, aber frĂŒher als spĂ€ter spĂŒren, wenn sie das Gewicht nicht mehr von der Brust wegkommen, oder unter der Stange liegen.

Hantelbank

Hierbei genĂŒgt oft ein gĂŒnstigeres Modell. Hauptsache es hĂ€lt euer Gewicht aus....

Spezielle DrĂŒckerbĂ€nke haben oft keine Notablage, oder Safety Pins.

Sehen nur schick aus, sind aber fĂŒr das Training zuhause nicht zu gebrauchen.

Ich weiß auch hier, dass manche es nicht glauben wollen, aber auch hier frĂŒher als spĂ€ter, beim Training werdet ihr an eure Grenzen kommen, und froh sein, wenn es eine Notablage gibt!

Handschuhe, Straps, GĂŒrtel

  • Ich persönlich finde Handschuhe ganz praktisch, verteilt sie doch den Druck der Hantelstange gleichmĂ€ĂŸiger auf die HĂ€nde.

Laut den offiziellen RatschlĂ€gen sollten Handschuhe jedoch bei Übungen wie Kreuzheben vermieden werden, da sie den Griffdurchmesser verĂ€ndern, und die Kraft in den HĂ€nden reduzieren könnten.

Aber das mĂŒsst ihr selbst testen...

  • Straps sollten am Anfang nicht benutzt werden, wenn ĂŒberhaupt dann nur Talkumpuder.
  • GewichthebergĂŒrtel sollten in der Anfangszeit auch nicht benutzt werden, da hierbei die Gefahr besteht, dass Bauch- und RĂŒckenmuskulatur geschwĂ€cht werden könnte.

Im fortgeschrittenen Training können sich diese Hilfsmittel jedoch eignen, wenn ihr praktisch das Letzte aus euren Übungen kurzfristig mal rausholen möchte.

Ich wĂŒrde versuchen, solange wie's geht ohne Hilfsmittel aufzukommen, und wenn dann nur fĂŒr einzelne Übungen, kurzfristig und sporadisch einzusetzen.

Fazit

Was benötige als Minimum an GerÀten und Zubehör:

  • eine Langhantel
  • ausreichend Hantelscheiben, ca 100-150 kg.
  • Zwei große Hantelscheiben, Durchmesser ca. 35-40 cm.
  • eine Ablage wie Freerack, Squatrack mit Notablage oder Powerrack

Und schon könnt ihr loslegen!

Stronglifts 5x5 ErnÀhrung

Entdecke in diesem Artikel die beste Stronglifts 5x5 ErnÀhrung.

In diesem Artikel werde ich dir erklÀren, wie die gesunde Stronglifts Training ErnÀhrung aussehen kann.

Ich gebe es gleich zu: bis zum Jahre 2010 habe ich mich selbst extrem ungesund ernÀhrt!

Meine frĂŒhere ungesunde ErnĂ€hrung:

  • Pizza, zu viele Kohlenhydrate, Nudeln und Brot standen fast tĂ€glich auf dem Speiseplan.
  • GemĂŒse und Obst war eher die Ausnahme als die Regel.

Mein Gewicht betrug Anfang 2010 90 kg, ca. 20 kg Übergewicht.

Durch gesunde ErnÀhrung und richtiges Training habe ich mein Wunschgewicht von 60 kg erreicht, wohl gemerkt: ich bin von Natur aus sehr schlank! Und durch Muskelaufbau fast 15 kg fettfreie Masse erreicht und wiege jetzt ca 75 kg!

Meine Erfahrungen mit dem Bereich gesunde ErnÀhrung und Abnehmen helfen mir dir gesunde Tipps zur ErnÀhrung zu geben!

Ich werde diesen Artikel in folgende Bereiche aufteilen:

  • Verbotene Lebensmittel
  • Gesunde Lebensmittel
  • Kohlenhydrate
  • Eiweiß
  • Fette

Welche Lebensmittel sind tabu?

Wichtig ist erstmal zu wissen, welche Lebensmittel dich krank oder dick machen, das macht es einfacher diese aus der ErnÀhrung wegzulassen!

Oder auch anders ausgedrĂŒckt, welche Lebensmittel deinen Trainingserfolg sabotieren oder unnötig erschweren können.

Allen voran sind Mehl / Weizenmehl oder getreidehaltige Produkte mit einem hohen StÀrkeanteil, wie:

  • MĂŒsli
  • Brot
  • Pizza
  • Pasta

Wahrscheinlich hast du irgendwo schon mal gehört, dass Sportler, die auf ihre gesunde ErnÀhrung achten, diese Produkte selten oder gar nicht konsumieren.

Die Geschichte mit Kohlenhydrate aufladen und Pasta-Party ist ĂŒbrigens absoluter Unsinn, mehr will ich dazu auch nichts sagen.

Vollkornprodukte sind sogar noch schlimmer, da in der Schale noch mehr gesundheitsschÀdliche Stoffe wie Lektine, Gluten und Phytate und Pestizide enthalten sind.

In der Kruste von Brot, Kuchen, Teig, steckt ĂŒbrigens Acrylamid (Krebs erregend).

Acrylamid entsteht, sobald Kohlenhydrate bei gewissen Temperaturen gebacken werden.

Wenn du dich gesund und optimal ernÀhren möchtest, und maximale Erfolge beim Training erzielen willst, sind ab sofort getreidehaltige Lebensmittel Tabu.

Welche Lebensmittel sind zusÀtzlich schlecht?

  • Zuckerhaltige Lebensmittel wie verarbeitete FruchtsĂ€fte, SĂŒĂŸigkeiten, oder auch Softdrinks ĂŒberladen deinen Körper mit zu viel Zucker und Kohlenhydraten, und lassen deinem Insulinspiegel rasant ansteigen.
  • Salzige Wurstwaren, oder auch verarbeitete Fleischprodukte wie Salami, sollten in Maßen konsumiert werden. Diese enthalten zu viel tierische Fette und auch zu viel Salz und zu wenig wichtige Proteine.

Welche Lebensmittel sind gesund?

  • GemĂŒse, Obst, kannst du in großen Mengen essen!
  • An Fleisch eignen sich fettarme Fleischsorten wie GeflĂŒgel oder Rindfleisch.
  • Und an Snack oder sonstige gesunde Zwischenmahlzeiten eignen sich NĂŒsse, getrocknetes Obst, oder auch dunkle Schokolade.

Wie sieht es mit Milchprodukten aus?

Hier bin ich ganz ehrlich: sind Milchprodukte nicht wirklich die gesĂŒndeste Form der ErnĂ€hrung, da diese oftmals mit Antibiotika und Hormonen belastet sind, und auch den SĂ€ure-Base-Haushalt in deinem Körper in eine schlechte Balance bringen können, esse ich doch selbst gelegentlich proteinreiche KĂ€seprodukte wie Parmesan.

Milch selbst trinke ich nicht gern, mir wird davon ĂŒbel!

Wie viele Kohlenhydrate am Tag eignen sich?

Aus der Krebsforschung und der Diabetes-Behandlung entstand die Richtlinie von ca. 1 - 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

  • Bei mir wĂ€ren das bei 65 kg ca. 60-100 g Kohlenhydrate pro Tag.

Ich persönlich finde bei 100 g Kohlenhydraten am Tag sollte man optimal versorgt sein, der Insulinspiegel normal verlaufen, und auch keine gesundheitlichen schÀdlichen Auswirkungen auftreten.

LĂ€ngerfristig sind 300 g Kohlenhydrate am Tag riskant, da sie zu Diabetes fĂŒhren können, und auch zu einem erhöhten Krebsrisiko.

Nebenbei hat eine normale Portion Nudeln schon ca. 150 g Kohlenhydrate!

Vielleicht gab es noch Brot oder Brötchen zum FrĂŒhstĂŒck, und auch eine Cola zu trinken?

Du siehst also, wie einfach es ist, dick zu werden.

  • Die von Kraftsportlern und Ausdauersportlern ĂŒbertrieben zugefĂŒhrte Kohlenhydratemenge ist somit nachgewiesen auf lĂ€ngere Zeit schĂ€dlich!

Mag man die zusĂ€tzlichen Kohlenhydrate bei starkem Training "verbrennen" (Physiologisch betrachtet gibt es dieses Kohlenhydrate verbrennen nicht, aber man kann es sich einfacher vorstellen), belasten sie doch die BauchspeicheldrĂŒse, und der erhöhte Insulinspiegel blockiert viele hormonelle Prozesse, unter anderem auch den Muskelaufbau.

Eiweiß und Proteine

Gesunde Quellen fĂŒr Eiweiß und Proteine:

  • Mageres Rindfleisch
  • GeflĂŒgel
  • Eier
  • Fisch

Hierbei hat sich eine Spannbreite von 1,5-2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht herausgestellt, welche den Körper mit der optimalen Menge von Eiweiß beliefert.

Ob du dies fĂŒr dein Training erhöhst, solltest du experimentieren.

Merke dir aber soviel: mehr Protein bedeutet nicht zwangslĂ€ufig schnelleren oder grĂ¶ĂŸeren Muskelaufbau.

Dich auch mit kĂŒnstlichen oder verarbeiteten Proteinen aus Proteinpulver zu zuschĂŒtten, wird dir bei einer schlechten ErnĂ€hrung auch nicht lĂ€ngerfristig helfen.

Wenn du dich aber gut ernĂ€hrst, kannst du gerne einmal mit Proteinpulver experimentieren, jedoch ist dies eine teure Methode, Proteine zuzufĂŒhren.

Ich bekomme davon BlÀhungen, und benutze es nicht mehr.

Fette in der ErnÀhrung

Um ausreichend Kalorien fĂŒr den Tag zu haben, empfehlen sich gesunde Fette:

  • Butter
  • Olivenöl
  • NĂŒsse
  • Oder auch Öle aus NĂŒssen
  • Dunkle Schokolade
  • Eier

Fettiges Fleisch eignet sich eher weniger, da tierische Fette ein Speicher fĂŒr Stresshormone, Pestizide, und Antibiotika darstellen.

Fazit - gesunde ErnÀhrung im Training

  • Frisches Obst, viel GemĂŒse, mageres Fleisch, moderater Umgang mit Kohlenhydraten um BauchspeicheldrĂŒse und Insulinspiegel zu schonen, und ausreichend Kalorien durch gesunde Fette, geben dir alles, was du an gesunder ErnĂ€hrung an Mikro- und MakronĂ€hrstoffe brauchst.
  • Brot, Pizza, Pasta, Nudeln und Getreideprodukte gehören nicht dazu.

Stronglifts 5x5 Erfahrungen

Entdecke in diesem Artikel meine Erfahrungen mit dem Stronglifts 5x5 Training.

Stronglifts 5x5 habe ich im Dezember 2012 fĂŒr mich entdeckt.

Meine Erfahrungen sind also eher reprĂ€sentativ fĂŒr Einsteiger, als fĂŒr die, die schon lĂ€nger trainieren.

Mein Training vor SL 5x5

Ich gebe zu, dass ich vor Stronglifts 5x5 schon gelegentlich mit Widerstandstraining trainiert hatte.

Starke Thera-BĂ€nder am Anfang, EigengewichtsĂŒbungen spĂ€ter (KlimmzĂŒge, LiegestĂŒtze)  und ganz spĂ€ter kam das Training mit freien Gewichten dazu.

Irgendwann machen GummibĂ€nder und KlimmzĂŒge kein Spaß mehr.

Mit freien Gewichten trainierte ich mal mit 1x10 bei 75 % der Maximalkraft, mal mit 2x15 , oder auch mal mit dreimal zehn Wiederholungen.

Obwohl die ersten Erfolge (Kraftzuwachs) schon noch kĂŒrzerer Zeit kamen, habe ich schon sehr frĂŒh versucht mit Wiederholungsanzahl oder Gewicht (Volumen und IntensitĂ€t) zu experimentieren um bessere Resultate zu erreichen (mehr Gewicht zu geben oder mehr Wiederholungen!).

Dies hast du sicher schon an der Anzahl der verschiedenen Wiederholungsarten erkennen können.

Spaß hat das nicht wirklich gemacht, da es in zahllosen Experimenten, TrainingsplĂ€nen und offenen Fragen endete.

Und die Motivation irgendwie auch nicht dabei auftrat.

Ein Plan, oder Routine hatte ich damals nicht.

Zudem, war ich damals, und auch heute bin ich es immer noch, kein Freund von starren oder festen TrainingsplĂ€nen mit zu vielen Übungen, oder einem zu komplizierten Trainingsprogramm.

Hierbei ist das SL 5x5 Training ganz anders: einfach, unkompliziert, und wenige, aber wichtige GanzkörperĂŒbungen.

Stronglifts 5x5 im Dezember 2012

Im Jahre 2012 im Dezember fand ich ĂŒber drei Ecken 5x5 sowie der dazugehörenden Anwendung fĂŒr iPhone und iPod.

Ich dachte mir: befolge alle RatschlÀge und fange noch mal an, und zwar richtig bei Null!

Die Betonung ist die, dass Fortgeschrittene und AnfĂ€nger bei einem minimalen Gewicht anfangen sollten, um die Übungen, die Intervalle, und die Regenerationszeit zu verinnerlichen.

Es macht wirklich absolut keinen Sinn, bei einem zu hohen Gewicht anzufangen, da dann die Progression im Training sofort zum Stillstand kommt.

Und natĂŒrlich die Motivation auch sehr schnell leidet.

Kurz gesagt:

  • Fangt beim kleinsten Gewicht an.
  • Startet mit einer leeren Langhantelstange.
  • Wenn ihr eine 30/31 mm Langhantelstange benutzt, dann fangt unabhĂ€ngig davon ob ihr Einsteiger oder Fortgeschrittene seit, beim niedrigsten Gewicht möglich an: 20 kg bei allen Übungen, Kreuzheben bei 40 kg.

Nach acht Wochen mit diesem Workout

So kam es dann auch, dass ich praktisch dreimal die Woche trainieren konnte, und immer mehr Gewichte drauflegen konnte.

Doch noch ca. 8 Wochen war es so, dass ich das erste Plateau erreicht hatte.

Was ist mit Plateau gemeint?

Ganz einfach: das, was ihr frĂŒher schaffen konntet, habt ihr nun um ca. zwei Kilo erhöht. Doch jetzt schafft ihr die Wiederholungsanzahl nicht mehr sauber durchzufĂŒhren.

Ihr probiert das ganze bei der nĂ€chsten Trainingsphase nochmal, aber ihr schafft auch hierbei keine grĂ¶ĂŸere IntensitĂ€t.

Es bleibt also nicht viel ĂŒbrig, was man bei einem Plateau tun kann:

  • Ihr könnt die Regenerationszeit erhöhen: also statt dreimal die Woche, nur noch zweimal die Woche oder auch nur einmal die Woche zu trainieren.
  • Ihr könnt hingehen versuchen das gleiche Gewicht noch ein zweites oder drittes Mal zu versuchen.
  • Ihr könnt die Pausen zwischen den Intervallen auf drei oder 5 Minuten ausdehnen.
  • Und sollte es bei dem dritten Versuch nicht mehr funktionieren, das Gewicht um ca. 10 % verringern.

So was es eigentlich auch bei mir.

Dreimal die Woche Training war zu viel, ich hatte keine Lust auf Training mit Muskelkater.

Ich hĂ€tte so mĂŒssen mit Muskelkater wieder trainieren, was mir persönlich ĂŒberhaupt keinen Spaß macht.

So reduzierte ich das Training auf ca. alle 5-7 Tage.

Heute ist das anders, heute bin ich wieder auf dreimal in der Woche Training umgestiegen.